Algunos ejercicios para bajar las canillas y muslos?

Hola. La cosa es que mir muslos y canillas son muy gruesas. Necesito algunos ejercicio para bajarlas. He hecho te todo. Solo las he logrado bajar un poco. Pero no tengo el resultado que deseo obtener. Y si ademas de los ejercicios tienen tipos de alimentos que pueda comer para ayudarme. Por favor, se los agradeceria mucho.